踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤。踝关节扭伤如果不及时规范化治疗，可形成习惯性崴脚，也就是慢性踝关节不稳。踝关节扭伤后正确的处理和有效的康复训练可以增强踝关节周围各韧带肌肉的力量和协调性，降低再次扭伤的风险，避免慢性踝关节不稳的发生。下面，就由新疆医科大学第六附属医院康复医学科专家为大家讲解：脚踝扭伤不要怕，康复先行第一步！

什么是踝关节扭伤？

图片来源：百度健康医典

踝关节扭伤是十分常见的运动损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。

脚踝扭伤的康复过程：

急性期（0—7天）

这个阶段应当遵循“PRICE”原则。

Protection（保护）：可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。

Rest（休息、制动）：停止活动，避免患侧下肢负重。

Ice（冷敷）：用冰块、冰袋、冷制品等冷敷肿痛部位10~15分钟，每天数次。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。

Compression（加压）：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。

Elevation（抬高）：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（如躺下并在腿下放置几个枕头）。

亚急性期（7—21天）

这个阶段，踝关节扭伤后最首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练，包括屈伸、旋转、内外翻。

1.坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，用脚踇趾当作铅笔写字。移动踝和足，在地板上写字母表上的每个字母。

2.站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍。

3.坐位或卧位，用布条、毛巾、橡皮带等套在脚掌前部。缓慢向上牵拉并坚持15秒钟，重复至少10次；

慢性期（21天以上）

这个阶段，康复重点是继续加强脚踝的肌肉力量，改善关节活动度，以及提高平衡能力和协调性。

站在软垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3～5分钟，休息30秒，共做2—3次每组，1-2组每天。

脚踝扭伤的康复需要时间和耐心。遵循正确的康复程序和注意事项，可以加快愈合过程并减少再次受伤的风险。如果您在康复过程中遇到任何问题或疼痛持续不减，请及时咨询医生或物理治疗师。